Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
09.07.2007 13:21 - Тонизирай се
Автор: elincet0 Категория: Лични дневници   
Прочетен: 4971 Коментари: 0 Гласове:
0



Не всички успяват да разпределят времето си така, че да им остане цял час, че и повече, за да отидат на тренировка.

Това обаче не трябва да е оправдание да прекарвате дните си пред компютъра, без изобщо да помръднете краче или ръчичка в опит да се постегнете малко.

Упражненията, които ви представяме, можете да правите сутрин преди работа или защо не и вечер, за да разпуснете напрежението.

Корем

Първо упражнение:

Изходна позиция: Легнете по гръб, свийте краката в коленете и ги приближете до гърдите, без да повдигате дупетo от земята. Ръцете са изпънати до тялото.

Изпълнение: Отлепете дупето от пода като приближите коленете към брадичката. Върнете се в изходно положение без да пускате краката на земята, за да не изкривявате гърба.

Направете шест серии по 20 повторения

Второ упражнение

Изходна позиция: Легнете по гръб и свийте краката в коленете. Стъпалата са залепени на пода. Сложете ръцете под главата.

Изпълнение: Приближете левия лакът към дясното коляно, като долната част на гърба не трябва да се отлепва от земята. Върнете се в изходно положение и сменете страните.

Направете общо четири серии, с 20 повторения за всяка страна.

Бедра

Първо упражнение

Изходна позиция: Застанете изправени, с леко разтворени крака, ръцете са до тялото.

Изпълнение: Клекнете и в същото време вдигнете ръцете напред така, че да стана успоредни на пода.

Върнете се в изходно положение.

Направете 4 серии по 20 повторения. Между всяка серия почивайте по половин – една минута.

Второ упражнение

Второто упражнение за бедрата е статично. Опрете гърба на стената и бавно се плъзнете надолу, докато краката се сгънат под прав ъгъл.

Ръцете са отпуснати до тялото, а коремните мускули са стегнати.

В това положение останете 30-40 секунди. След това направете 20-секунда почивка и отново заемете позицията.

Постепенно увеличавайте времето. Трябва да стоите така докато не започнете да усещате напрежение или „парене“ в бедрата.


Дупе

Първо упражнение

Изходна позиция: Застанете на четири крака, ръцете свити в лактите и опредени на пода. Гърбът трябва да е изправен, а главата – в една линия с гръбначния стълб.

Изпълнение: Изпънете единия крак назад и го повдигнете възможно най-високо нагоре.

Свалете го отново, без да го сгъвате и без да опира в земята.

Направете от пет до десет серии с 10-15 повторения с всеки крак, в зависимост от формата ви. В края на всяка серия задръжте крака в най-високо положение петнадесетина секунди.

Второ упражнение

Изходна позиция: Легнете по гръб, ръцете са отпуснати до тялото, а краката са сгънати в коленете.

Изпълнение: Повдигнете дупето на горе, без да извивате долната част на гърба. БИ трябвало да усетите как седалищните мускули и корема се свиват.

Върнете се в изходно положение и направете 6 серии по 20 повторения.

Гърди

Първо упражнение

Всички знаете как се правят лицеви опори. Тези, които са все още начинаещи, могат да започнат с опрени в пода крака.

Направете 8-15 повторения, в зависимост от формата ви.

Второ упражнение

За него ще ви трябват гирички или бутилки вода

Изходна позиция: Легнете по гръб и разтворете ръцете встрани, като във всяка ръка държите гирички или бутилки с вода.

Изпълнение: Едновременно вдигнете ръцете и без да ги свивате в лактите, ги приближете една към друга над гърдите си.

След това се върнете бавно в изходно положение и повторете 20 пъти. Трябва да направите общо четири серии, като почивките между сериите е 45 секунди.



Гласувай:
0



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: elincet0
Категория: Други
Прочетен: 5134369
Постинги: 62
Коментари: 1839
Гласове: 162
Архив
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031